所属している草野球チームのLINE中で、プロテインの話題について盛り上がりました。野球経験は少年野球のみというメンバーから日体大卒のガチンコ系までトレーニング歴はばらばらの構成ですが、みな依然としてボディメイクへの興味はつきないわけです。
今や学生でも飲んでいることが多いプロテインですが、運動歴の長い人でも理解度はまちまち。意外にも知られていないことが多いので、おおまかにまとめてみます。プロテイン初心者のみなさんに役立つ情報であれば幸いです。
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プロテインについての基礎知識
プロテイン（protein）というとなにか特別な化学物質のような印象をうけるかもしれませんが、タンパク質のことを英語でいっただけです。人体のほぼすべてが水とタンパク質でつくられていることから、その重要性は推して知るべし。
日本でプロテインといえば、効率的にタンパク質が摂取できるようにつくられているパウダー状の商品が一般的です。これをシェイカーにいれた水や牛乳に混ぜ合わせて飲み干すというわけですね。
健康な身体づくりに欠かせないタンパク質はプロテインで補う!
ダイエットで一番有効かつリバウンドしにくい方法はズバリ「筋肉量を増やす」ことです。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので食べても太らない身体になれるのです。
逆に食事制限だけでやせようとすると筋肉量も落ちてしまうので基礎代謝も減ってしまいます。一時的にはやせられても食事制限をやめた途端に以前より太ってしまうリバウンドはこれが原因です。
ではどうやって筋肉量を増やせばいいのでしょう。筋トレはもちろん必須ですが、ダメージを受けた筋肉を効率よく回復・成長させるためのタンパク質の摂取が欠かせません。
卵や肉などの食事からタンパク質をとることはもちろん重要です。しかしながら、食事だけで必要なタンパク質量を確保するのは意外と大変です。
厚生労働省によると、成人の必要タンパク質量は体重1kgあたり1g。さらにトレーニングしている方であれば、なんと体重1kgあたり2gほどとるべきとされています。
たとえば70kgの男性が筋トレを始めると、毎日140gものタンパク質量を目指すことになります。これは卵なら20個以上、ステーキであれば700g、牛乳であれば4L以上にあたる量で毎日とるのは現実的ではありませんよね。
そこでプロテインを活用することで、手軽にタンパク質を補えるのでとても便利ですね。
プロテインの種類について学ぼう
「それではプロテインを準備しておこう」となるわけですが、巷には何種類ものプロテインがあってどれを買っていいのか迷ってしまいますよね。
はじめての方はまず下で説明する「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」あたりを理解してもらうといいかもしれません。
① ホエイプロテイン：動物性（牛乳由来）
牛乳から固形タンパク質と乳脂肪をのぞいて精製されたものが乳清（ホエイ）。身近な例をあげると、ヨーグルトを開封すると表面にみえる半透明の液体。これもホエイなんです。
たくさんのタンパク質が含まれるだけでなく、筋肉の分解をおさえる必須アミノ酸（BCAA）やビタミン、ミネラルも豊富な優れものです。
その吸収の速さからトレーニング後30分以内に飲むと効果的とされています。長時間効果がもつものではないので、1日何回かにわけて飲んでいくといいですね。
② カゼイン：動物性（牛乳由来）
上述のホエイをつくる際に捨てられる固形タンパク質、それこそがカゼインです。ミルクを温めると表面にできる膜の成分と同じものになります。アミノ酸やグルタミンが豊富です。
ホエイとは対照的に、カゼインは4時間以上かけてゆっくり吸収されます。ホエイと混ぜ合わせてバランスをとった混合タイプがよく売られていますね。
体質によってはカゼインをとると便秘になりやすいという報告もありますので体調をみながら始めてみたいですね。
③ ソイプロテイン：植物性（大豆由来）
満腹感がつづきやく、脂肪分も少ないことから、ダイエット目的の方にオススメなのが、植物性のソイプロテイン。寝る前などに飲んでじっくり吸収させます。
牛乳を飲むと下痢してしまう人（乳糖不耐症）は牛乳由来のプロテインでもお腹を壊しやすいものです。そんな方にも大豆由来のソイプロテインはいいですね。
ただし、ホエイと比べるとアミノ酸含有量が低く、吸収率も少し劣ります。その分、大豆由来のイソフラボンによる抗酸化作用が得られるので一長一短でしょうか。
結論： まずはホエイプロテインからはじめよう！
このように各種あるプロテインではありますが、まず試してほしいのがホエイプロテインです。吸収も早く扱いやすいので、初心者からトップアスリートまで万人にオススメできます。ホエイであれば各社たくさんのラインを販売しているので味もいろいろ試せるのが楽しいですよね。
いまだにある、プロテインに対する誤解たち
「プロテインはボディビルダーだけが飲むもの」
これは大きな誤解です。今や世界の運動人口の2割ほどがプロテインを愛飲しているという報告もあるくらいです。また、タンパク質が肌や髪の毛の材料でもあることから、モデルさんをはじめ健康を大切にする職種の方々の間でも普及しているんです。実際、僕自身も肌ツヤがよくなったような気がします。
「プロテインを飲むと太るんでしょ」
これは半分ほんとです。運動しないでがぶがぶ飲めば当然カロリーオーバーになるわけです。ただし、プロテインのタンパク質量はカロリーに比してかなり多いもの。同じタンパク質量を食事でとるよりはカロリーが少なく済むので、結果として太りにくいタンパク源といえます。
「プロテインはまずすぎて飲めない」
自分が学生だったころはまだプロテインの加工が今ほど洗練されていませんでした。そのため、牛乳に溶かそうとしても片栗粉のようなダマになってしまうこともしばしば。プロテイン独特の臭いもやっかいで鼻をつまみながら飲んだ記憶があります。
しかし、そんなのは昔の話。各社たくさんのフレーバーを出していて味もかなり洗練されてきました。また、粉末化の技術も向上してダマになることなどほとんどなくなりました。飲むのにストレスを感じるような粗悪なプロテインは今やほとんどない、といえるのではないでしょうか。
オススメのプロテインブランドをいくつかご紹介
「どんなプロテインを買ったらいいかわからない」という声におこたえして、いくつか代表的なブランドの商品を紹介していきます。
DNS
最近ラインナップを一新したDNS。個人的に長く飲んでいるのはこのブランドです。少しお高めですがドーピング検査までしっかりケアしてある高品質なプロテイン。なんと1回で25gものタンパク質をとることができます。TVでみたダルビッシュ選手の自宅にもDNS製品があふれていました。
SAVAS（ザバス）
日本のプロテイン界の雄といっていいでしょう。由緒あるブランド明治が提供しているホエイプロテインは味のラインナップも充実。特にココア味は評判です。1回で15gものタンパク質をとることができます。
マイプロテイン
イギリス発、今やヨーロッパNo1となったスポーツ栄養ブランドです。60種類を超えるフレーバーの多様性と、100％天然素材でつくる品質管理で評価を得ています。また、そのお得な価格帯で最近人気を博しているメーカーでもあります。
以下のようなお得なキャンペーンもちょこちょこやっているブランドです。色々なタイミングでチェックしてみるとお得にゲットできそうですね。
医学的な視点からの疑問「タンパク質とりすぎたら腎臓やられちゃう？」
タンパク質は身体にはいって分解されていくのですが、その途中に尿素窒素などの不要な物質が産出されます。それらは腎臓で濾されて尿として排出されるわけです。
そのため、不必要にタンパク質をとりすぎたら腎臓に悪影響があるのでは？と思うのは当然です。事実、腎不全の患者さんでは厳しくタンパク質の量を制限した食事指導が行われます。一時このことを考えて不安になったこともありました。
しかし、ここ最近「少なくとも体重あたり2gまでのタンパク質摂取なら腎臓に悪影響をあたえない」という報告がありました。これによってよほどの過剰摂取をのぞいて、プロテインと食事でとる合計タンパク質量への懸念がある程度払拭されたように思います。
まずはトレーニングと食事ありき、追加でプロテインもはじめてみよう
ざざっとプロテインについてまとめてみましたがいかがだったでしょうか。
まずは紹介した中から、好みのホエイプロテインを選んで試してほしいです。バランスのとれた食事とは別に、1日数回飲んでいきましょう。
この記事はまとめ記事としてリライトも考えていますので、追記してほしい内容などあればコメントや直接連絡をくださいませ。